Proteinler, kas dokumuzun yapı taşını oluşturan öğelerdir. Amino asitlerin peptit bağla bağlanmasıyla oluşur ve azot içerdikleri için karbonhidrat ve yağlardan ayrılırlar. Proteinlerin yapılarına göre farklı işlevleri vardır.
Proteinlerin vücudumuzdaki görevleri şu şekildedir; vücut dokularının oluşması, tamiri, yaraların iyileştirilmesi, Isı ve enerji kaynağı olmaları, birçok hormon ve vücut sıvılarının salgılanmasında rol almaları, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmeye yardımcı olmaları, diğer metabolik ve yapısal olayların düzenlenmesin ve azotlu maddelerin sentezinde rol oynamalarıdır.
Protein Tozlarını İncelemek İçin Tıklayın.
Kimler Protein Kullanabilir?
Kişilerin günlük olarak alması gereken enerjinin %20’si proteinlerden gelmelidir. Böylece gün içerisinde yıkıma uğrayan kas dokusunun onarılması sağlanır.
Ancak yoğun spor yapılan dönemlerde bu gereksinim artar ve besinlerden aldığımız protein miktarı ihtiyacımızı karşılamayabilir ve almamız gereken protein ihtiyacı %40’lara kadar çıkabilir. Bu zamanlarda profesyonel ve amatör olarak sporla uğraşan kişiler için protein takviyesi gereklidir.
Proteinin Faydaları Nelerdir?
Proteinin Faydaları Nelerdir?Sporcu Beslenmesinde
Atletler ve diğer sporcuların protein ihtiyacı diğer sporculardan fazladır. Protein tozu, antrenman sırasındaki ve sonrasındaki protein ihtiyacını karşılamak, kas oluşumunu hızlandırmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek için kullanılmalıdır.
Anabolizma
Protein takviyesi sayesinde vücud anabolik halde kalır. Anabolizmanın anlamı, kas gelişimi demektir. Bunu tersine katabolizma denir ve kas yıkımını ifade eder. Büyüme hormonu salgılanması: Sağlık için düzgün bir hormon seviyesi olmazsa olmazdır. Yeterli miktarda protein alımı vücudun büyüme hormonu için gerekli yapı taşlarını almasını sağlar. Büyüme hormonu eksikliği, metabolizmayı yavaşlatır, kas kaybına ve çeşitli rahatsızlıkların oluşmasına neden olabilir.
Metabolizma
Yukarıda da belirttiğimiz gibi vücut, proteini sindirmek için daha fazla enerjiye gereksinim duyar, bu yüzden metabolizmayı hızlandırır. Protein alımı olması gerekenden az olduğunda vücudun metabolizmayı harekete geçirerek yağ depolarını enerjiye çevirmesi zorlaşır.
İnsülin
Protein, kandaki insülin seviyesine yardımcı olur ve bu da düzgün enerji döngüsü için önemli bir faktördür.
Ne Zaman Protein Kullanmalıyım?
Protein takviyelerinin kullanım zamanları çeşidine göre değişir.
Sabah
Uyandıktan sonra vücudunuz aç durumdadır. Bir süredir protein almadığınız için vücudunuz pozitif azot dengesini korumanızı sağlamak amacıyla hızlı sindirilen bir protein kaynağına ihtiyaç duyar.
Bu aşamada hem hızlı hem de yavaş sindirilen bir protein kaynağı kullanmak iyi bir fikirdir. Bu, yumurta ve peynir gibi katı bir protein kaynağı da olabilir, whey/kazein proteini toz karışımı gibi bir protein içeceği olabilir.
Hızlı sindirilen protein vücudun pozitif azot dengesine hızla ulaşmasını sağlar ve kas gelişmesi için bir adım atmanızı sağlar. Kazein proteini gibi yavaş sindirilen bir protein kaynağı ise, amino asitlerin kan akışına karışmasını sağlamayı sürdürür ve bir sonraki protein öğününe kadar sizi idare eder.
Antrenman Öncesi
Antrenman öncesi öğününüz siz antrenman yaparken vücudunuzda pozitif azot dengesini koruyacak olan yavaş sindirilen bir protein tozu içermelidir.
Antrenman Sonrası
Antrenman sonrası için, sabah uyandıktan sonra yaptığınıza benzer bir yaklaşım iyi olur. Antrenmandan sonra toparlanmanıza yardımcı olması ve bir sonraki öğüne kadar pozitif azot dengesini koruması için hızlı ve yavaş sindirilen protein kaynaklarının bir karışımını tüketin.
Öğün Arası
Gün boyunca alınan düzenli protein takviyesi haricindeki atıştırmalıklar, kazein ya da yumurta proteini gibi yavaş sindirilen proteinler arasından seçilmelidir. İki ana öğün arasında alınan yavaş sindirilen protein, vücudunuzun gün boyunca pozitif azot dengesini korumasını sağlar.
Gece
Yatmadan önce yavaş sindirilen bir protein takviyesi almak, uyurken azot dengenizi azami seviyeye çıkarır. Bu sebeple Kazein proteini uyumadan önce iyi bir tercihtir.
Ne Kadar Protein Kullanmalıyım?
Sağlıklı yetişkin bir bireyin günlük protein gereksinimi ortalama olarak 0.8 – 1.0 gr.kg/gün olarak belirlenmiştir. Bu hesaplamayı yaparken göz önünde bulundurulması gereken en önemli detay, tükettiğiniz protein kaynaklarının ne derece kaliteli olduğu ve emilimi iyi protein içerdiği olmalı.
Sporcuların protein gereksinimi daha fazladır. Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin( lösin, izolösin,valin) enerjiye katkısı %2-5 oranında artmaktadır. Proteinlerin tüm görevleri sporcular için büyük önem taşımaktadır. Sporcularda protein gereksinimi ağırlık başına 1.3-2 gram/kg(iyi kalite protein)’ a kadar çıkabilmektedir. Halter, gülle, çekiç atma gibi çok ağır sporlarda ise bu miktar 2.3gr/kg’a çıkılabilmektedir.
Protein Çeşitleri
Whey (Peynir Altı Suyu) Protein
Whey proteinler sütteki proteinin %20’sini oluşturur. Whey proteini peynir üretiminde elde edilen bir üründür. Başlangıçta yan ürün olduğu düşünülen Whey proteini bugün en popüler protein takviyesi kaynağıdır. Biyolojik değer oranı çok yüksek olup, kasları geliştiren amino asitler lösin, izolösin ve valin (BCAA’lar) açısından zengindir. Whey proteini hızlı sindirilen bir protein kaynağıdır.
Whey Protein Tozlarını İncelemek İçin Tıklayın.
İzole Whey
Whey izolat, Whey proteininin daha pahalı bir şeklidir. Biyolojik değeri (BV) daha yüksek, daha kaliteli bir protein kaynağı olup, Whey konsantrelerine oranla servis başına daha az oranda yağ ve laktoz içerir. Whey izolat genel olarak %90-98 protein içerirken, Whey konsantreleri %70-85 protein içerir.
İzole Whey Protein Tozlarını İncelemek İçin Tıklayın.
Konsantre Whey
Whey konsantreleri %70-85 oranında protein içerir. Daha kısa bir işleme süresi gerektirmekle birlikte izolat forma oranla biraz daha fazla yağ ve laktoz içerir.
Konsantre Whey Protein Tozlarını İncelemek İçin Tıklayın.
Whey Protein Karışımları
Whey protein karışımları hem Whey izolatları hem de Whey konsantreleri içeren özel protein formülleridir. Whey protein karışımları genel olarak Whey izolata göre daha uygun maliyetli olup protein oranı Whey konsantrelerine göre daha yüksektir.
Whey Protein Karışımlarını İncelemek İçin Tıklayın.
Kazein (Casein) Protein
Kazein proteinleri sütteki proteinin %80’ini oluşturur. Kazein proteini yavaş sindirilen bir protein türüdür. %92’si protein olup, “ağır” bir tadı vardır. Bu sebeple kilo almaya çalışan kişiler arasında oldukça popüler bir proteindir. Kazein proteini Whey’e oranla daha düşük bir BV değerine sahip olmakla birlikte kas gelişmesinde daha etkili bir şekilde kullanılır. Kazein proteini vücut tarafından kas gelişmesinde kullanıldığından ve enerji kaynağı olarak daha az kullanıldığından ötürü, kazein takviyesi vücudu enerji için karbonhidrat ve depolanan yağları kullanmaya teşvik eder. Ayrıca kazein popüler vücut geliştirme takviyesi glutamin açısından da zengindir.
Kazein Protein Tozlarını İncelemek İçin Tıklayın.